美臀操轻松出性感
/ t+ k2 I+ W+ r: S[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　方案A：双腿后踢
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2 Y* x* @( J2 d0 d; ]9 c7 k: P[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。　
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STEP1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]. b5 M4 h& h' O& v6 M 　　STEP2：将右腿最大限度后踢。 / o  G9 \3 V! j0 R* _& t[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　STEP3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]. ]8 b! B8 X8 s& `) _: m0 S

[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]7 U$ x1 {& c$ g9 b4 S) b
　　方案B：原地下蹲 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]2 X) \& s: y, V; e2 }: I3 [) Y5 ?
[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]: S  H) I% D+ P2 W0 c4 [4 ^
　　功效：提升、紧实臀部及大腿肌肉。
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STEP1：双脚并拢，原地站立。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]6 T3 M$ m5 y9 K2 D$ w1 j( ` 　　STEP2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。 ' K, A4 t) A9 j7 s[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　STEP3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]; H4 ~: l0 {/ i* }, l6 x  }* W

1 o/ g- T1 v+ b, s[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　方案C：侧踢训练
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　　功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
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STEP1：双脚并拢，原地站立。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]2 ^, a* c. o0 ?( b 　　STEP2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]+ \& w# ^, F! G( \ 　　STEP3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]" ^+ Z6 {4 A8 X8 X" ]% n, p0 q

提臀简易运动
7 b3 D5 ~( Z  u. F6 e4 _[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　1、半蹲 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]% V: S! K$ ^, q( L+ {8 C! X

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8 |! \5 {2 h2 U1 X8 P0 c( h[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
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　　2、跪腿抬起
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　　前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起双腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com], m6 r+ ~% d/ I1 w
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　　3、弓背跃起
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& `0 T' P" y8 n[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

提臀饮食原则： [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]: l5 i7 ~* s3 Y; n
　　原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
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　　在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
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　　多吃豆腐可保持臀部圆翘
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. |) u1 I6 Q8 j3 v[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。 [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]1 B" w8 O1 l4 `" @/ k, l
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　　提臀按摩篇：
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- H' k4 f. |6 d' h9 k[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com][来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]4 g( h" G- d. f1 e" v+ G  `5 d+ W
　　按摩手法： [来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]! d6 D- {, d: L- P" G

: S" @/ b4 k" M" T[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　左、由腰际向大腿方向下压并朝臀部回推左右各3次。
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% k' B$ K2 V" S/ z) Z[来源：可采天下精致生活  http://www.canpermit.com]　　右、以双手贴住肌肤，由臀部向大腿方向，以波浪式按压，柔捏组织促进排水功能